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报复性睡前拖延症导致难以入睡?听听专家的建议

我的身体并不喜欢我为了刷最新的热门视频而推迟入睡时间。 再看一集也没事儿——真的是这样吗?图片来源:GETTY IMAGES 每天晚上,我都在女儿睡着后按时把自己锁在卫生间里,花上…

我的身体并不喜欢我为了刷最新的热门视频而推迟入睡时间。

再看一集也没事儿——真的是这样吗?图片来源:GETTY IMAGES

每天晚上,我都在女儿睡着后按时把自己锁在卫生间里,花上15分钟到20分钟的时间刷TikTok。过去的一整天,无论是在上班还是在家里,我的时间都是别人的,只有这一刻才是我神圣不可侵犯的休息时间。我每晚都盼望着这一刻的到来;然而,我的身体却并不喜欢我为了刷最新的热门视频而推迟入睡时间。

这种现象被称为报复性睡前拖延症,这种说法翻译自中文里的一个流行语,是从新冠肺炎疫情最严重的时候火起来的。记者达芙妮·李说:“这种现象指的是人们因为对白天的生活没有太多掌控权,因此拒绝早睡,为了能够在深夜重获一些自由感。”

《女性克服失眠指南》(The Women’s Guide to Overcoming Insomnia)的作者、执业临床心理学家谢尔比·哈里斯对此表示赞同。

“报复性睡前拖延症指的是,因为白天我们一直忙于工作、照顾他人或者就是在生活,所以等履行完白天的责任后,晚上就想‘偷回’一些时间给自己。”她说,“所以我们晚上尽量为自己争取一些时间做自己想做的事情,比如刷手机、追剧等等。问题是,到头来我们往往花的时间太多了,牺牲了本该上床睡觉的时间,最终剥夺的是自己的睡眠时间。”

是的,差不多就是这样。我丈夫很贴切地称之为“TikTok时间”,这是没有任何人再向我提出任何要求的美妙的安静时刻;我可以关闭大脑,开怀大笑或对着新流行的舞蹈挑战赞叹不已(尽管我曾经是啦啦队队长和街舞老师,但我知道自己永远都无法跟跳出来了)。当然,我能够把时间花在更有产出的事情上,例如,改书稿,读本书,或者你懂的,去睡觉。但这是我作为一名女性的抗议,对生活机器的小小愤怒,只不过,第二天醒来的时候,要承担后果的人是我。

报复性睡前拖延症对健康的影响

我们都知道,如果睡不够,我们早上就会按掉闹钟,或者喝上一大杯咖啡,但睡眠不足还会对身体健康造成影响,比如高血压、糖尿病、心脏疾病、体重增加和抑郁。

“睡眠与人的整体认知紧密相关,从记忆到决策再到执行,每一个环节都会受到影响。”大西洋医疗组织(Atlantic Health System)的呼吸健康和睡眠医学医生费德里科·切罗内说,“很多人都知道睡眠不足对健康不利,但并不知道都有哪些后果。”

虽然美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议成年人每晚至少睡7个小时,不过有些人不用睡那么久也可以正常工作。但如果你发现自己早上睡醒仍然昏昏沉沉,或者难以正常运转,那么早点睡觉也无妨。

如何改掉报复性睡前拖延症

现在你可能已经知道了早睡的好处,却不知道怎么落实到生活中。刚开始,你需要在闭上眼之前安排一些刻意为之的休息时间,也就是说不能再沉迷于追剧了。如果需要外力帮助,哈里斯建议关闭流媒体服务平台上的“自动播放”功能,这样你就可以不慌不慢地决定还要不要看下一集。

如果你有睡前无意识刷社交媒体的坏习惯,哈里斯建议你在手机上设个闹钟来提醒自己防止沉迷,或者使用手机的停机功能来屏蔽应用程序和通知。

如果以上方法都失败了,切罗内建议在睡前做一些“无聊的”、不会刺激你的事情,例如阅读、涂色、冥想或者写日记,来帮助放松。脑海里有很多事情吗?试着把所有让你感到压力的事情都抛到脑后,清空大脑。

“很多人都是一直忙忙碌碌然后跳上床。”切罗内说,“晚上可以把事情写下来,这样就能够在睡觉前把它们从你的身心中清除出去,这样做会有所助益。”

如果你习惯在11点上床睡觉,现在想早点睡,切罗内建议一点一点来,而不是一下子提前很多。

“先争取10点45分入睡,再每次往前提10分钟到15分钟。”他说,“一次性提前太久入睡几乎不可能,你就只能完全清醒地躺在床上。”

一夜之间就建立起良好的睡眠习惯是不可能的,但随着时间的推移,只要你有意识地坚持,就可以学会用积极的行为代替消极的行为,最终实现你的睡眠目标。

“基本上,这关系到你健康的方方面面:你如何开启你的一天,结束这一天,以及你在这期间做的事情是非常重要的。”切罗内说,“如果睡不够,就无法发挥你的最大潜能——无论是工作表现还是情绪——睡眠是一切的起点。

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作者: 崔玉华

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